Làm thế nào để có một chế độ ăn lành mạnh, cân đối và đầy đủ các chất dinh dưỡng nhằm mang lại sức khỏe cho cả gia đình?
Thói quen ăn uống còn nhiều bất cập
ThS.BS Trịnh Hồng Sơn, Viện Dinh dưỡng cho biết, theo báo cáo Tổng điều tra dinh dưỡng mới đây do Viện Dinh dưỡng-Bộ Y tế công bố (2021), thì bữa ăn của người Việt Nam đang có nhiều thay đổi, đặc biệt là trong những năm gần đây. Năng lượng trung bình trong khẩu phần đạt 2023kcal/ngày, tăng nhẹ so với cách đây 10 năm. Đáng chú ý là hiện nay, mức tiêu thụ rau quả ở nhóm người trưởng thành mới chỉ đạt khoảng 66,4% – 74,4% so với nhu cầu khuyến nghị của Tháp Dinh dưỡng.
Tỷ lệ người trưởng thành tiêu thụ đủ rau quả theo khuyến nghị của Tháp Dinh dưỡng cũng chỉ là 22,0%. Như vậy, mặc dù tiêu thụ rau có tăng lên nhưng không đáng kể và vẫn còn chưa đạt so với mức khuyến nghị. Trong khi đó, mức tiêu thụ thịt tăng nhanh; nếu như cách đây 10 năm (năm 2010), mức tiêu thụ thịt bình quân trên toàn quốc là 84,0gam/người/ngày, thì đến năm 2020 con số này tăng lên mức 136,4gam/người/ngày; khu vực thành phố còn tăng cao hơn, ở mức 155,3gam/người/ngày.
Kết quả trên phần nào nói lên thói quen ăn uống của người dân vẫn còn những điều bất cập, chúng ta tiêu thụ thịt nhiều hơn, ăn rau chưa đủ, thói quen ăn mặn, ăn các thức ăn chiên rán, hoặc các loại đồ ngọt vẫn còn tồnt tại, thậm chí khá phổ biến. Cũng bởi ảnh hưởng của dịch bệnh Covid-19, nhiều người trong chúng ta, nhất là các bạn trẻ, chuyển sang tiêu thụ các loại thức ăn nhanh nhiều hơn, mà không biết rằng thức ăn nhanh có thể là ngon miệng, hợp khẩu vị với các bạn trẻ, nhưng thường là đơn điệu, mất cân đối về mặt dinh dưỡng, thường chứa nhiều chất béo không tốt, nhiều muối, đường ngọt. Đây cũng là nguyên nhân rất quan trọng làm gia tăng tỷ lệ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh mạn tính không lây có liên quan đến dinh dưỡng (đái tháo đường, tim mạch, huyết áp…).
Chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất
ThS.BS Trịnh Hồng Sơn cho hay, bữa ăn gia đình rất quan trọng, không chỉ về mặt dinh dưỡng; bữa ăn gia đình còn là nơi kết nối yêu thương, nơi các thành viên gia đình cùng nhau chia sẻ những khoảng khắc quây quần đầm ấm, vì thế mọi thành viên trong nhà hãy chung tay để chăm lo cho bữa ăn gia đình. Để có bữa ăn gia đình lành mạnh, bảo đảm hợp lý về dinh dưỡng, chúng ta nên lên thực đơn cho cả tuần, như đã nói ở bài trên, việc lên thực đơn này vừa giúp cho chúng ta kiểm soát được tính cân đối của dinh dưỡng, tính đa dạng của thực phẩm tiêu thụ, hợp khẩu vị với mọi người trong gia đình.
Thay đổi các món ăn cho đỡ nhàm chán, lại giúp chủ động trong việc đi chợ, mua thực phẩm, cũng như chủ động được việc sơ chế thực phẩm, chế biến món ăn, tiết kiệm thời gian. Các bạn nên nhớ là khẩu vị của trẻ sẽ dần hình thành từ chính những bữa ăn gia đình, do đó, nếu bữa ăn gia đình thường xuyên có các món ăn chế biến dạng xào, rán, hoặc có vị hơi mặn hơn bình thường, thì sau này lớn lên trẻ cũng có xu hướng thích ăn các món ăn xào, rán, thích ăn mặn hơn…
Trong gia đình, việc mọi người cùng tham gia vào chuẩn bị bữa ăn cũng là một cách giáo dục con cái rất tốt, không chỉ có ý nghĩa về vai trò trách nhiệm chia sẻ công việc, mà đây còn là dịp tốt để các bậc phụ huynh truyền dạy cho con những kiến thức, thực hành về dinh dưỡng, rèn luyện kỹ năng tổ chức cuộc sống, nội trợ… rất có ích cho các con khi bước vào cuộc sống tự lập sau này.
Hãy sử dụng đa dạng thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày, hạn chế các đồ ăn nhanh, món ăn chiên, rán, nướng…, các món ăn có nhiều đường ngọt, mặn (như dưa, cà): Cùng với sự phát triển của kinh tế xã hội, môi trường giao lưu văn hóa, các đồ ăn nhanh phương tây cũng thâm nhập vào Việt nam trong những năm gần đây, đáp ứng cả về khẩu vị và nhu cầu thị hiếu, đặc biệt là đối với giới trẻ, mà như chúng tôi đã nói ở trên, đây cũng chính là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân béo phì gia tăng nhanh chóng trong những năm qua.
Các món ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau vốn là cách ăn truyền thống của người Việt nam chúng ta nên gìn giữ và phát huy, ví dụ như món nộm rau; món canh rau tập tàng. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và khuyên rằng mỗi bữa ăn nên sử dụng trên 10 đến 15 loại thực phẩm khác nhau để bảo đảm cơ thể không bị thiếu chất, nhất là các vitamin và khoáng chất quan trọng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khỏe và tính đề kháng của cơ thể trước các tác nhân gây bệnh, như vitamin A, vitamin C, sắt, kẽm, i-ốt…
Chúng ta cũng không nên sử dụng quá nhiều một loại thịt trong thực đơn của tuần, phải thay đổi nhiều loại với nguồn gốc khác nhau, thay đổi, phối hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật, thay đổi sử dụng các loại thịt, cá/thủy/hải sản, trứng… để làm phong phú thực đơn của gia đình. Không có một loại thực phẩm nào là có đầy đủ mọi chất dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, do đó ăn đa dạng thực phẩm là một nguyên tắc để bảo đảm bữa ăn cung cấp cân đối và đầy đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể.
Phân bổ bữa ăn hợp lý
Nhiều gia đình nghĩ rằng bữa sáng và bữa trưa không quan trọng, và cũng vì bận rộn với công việc nên bữa sáng và bữa trưa cũng tiện gì ăn nấy, còn lại là tập trung cho bữa tối. Đây là một thói quen không tốt cho sức khỏe, bởi vì cơ thể con người khác với chiếc ô-tô; với chiếc ô-tô thì chỉ cần đổ đầy xăng 1 lần rồi chạy cả ngày cũng được, khi nào hết xăng lại đổ tiếp, còn cơ thể con người chúng ta hoàn toàn khác, khi năng lượng ăn vào nhiều hơn mức tiêu hao thì cơ thể sẽ tích lũy lại thành các mô mỡ, các tế bào mỡ này có thể tập trung ở ngoại vi (mông, đùi…) hoặc ở trung tâm (bụng, nội tạng như tim, gan…), dẫn đến các rối loạn về chuyển hóa.
Cũng như thế, bữa ăn trong ngày nếu chúng ta chỉ tập trung ăn nhiều, ăn no vào bữa tối thì rất dễ bị thừa cân béo phì, do cơ thể ban đêm nghỉ ngơi không hoạt động nặng, không tiêu hao nhiều năng lượng nên năng lượng được giải phóng ra trong quá trình hấp thu thức ăn sẽ được tích lũy thành các tế bào mỡ.
Còn bữa sáng thì lại ăn uống qua loa, mà lẽ ra sau 1 đêm ngủ dài, bắt đầu chuẩn bị đón 1 ngày mới với bao nhiêu kế hoạch trong ngày cho các công việc, từ lao động chân tay đến lao động trí óc, học tập… thì đều cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết, nếu như không được ăn sáng đầy đủ, học sinh dễ bị buồn ngủ do cơ thể thiếu năng lượng, bị đói, công nhân làm việc dễ xảy ra tai nạn lao động do cơ thể mệt mỏi, người làm việc văn phòng, lao động trí óc thì khó tập trung cho công việc, đó là lý do mà chúng ta không nên bỏ bữa sáng.
Việc phân chia năng lượng cho các bữa ăn trong ngày tùy thuọc vào lứa tuổi, tính chất công việc, người ta có thể ăn 3 bữa hoặc nhiều hơn, trong đó có các bữa chính và bữa phụ nhưng phải cân đối, hài hòa.
